چهار مؤلفه مدیریت استرس: آگاهی ( چگونه به استرس واکنش نشان می دهیم) ، ارزیابی ( آنچه در مورد استرس فکر می کنیم) ، مقابله ( آنچه در رابطه با استرس انجام می دهیم) ، منابع ( آنچه به ما در مدیریت استرس کمک می کند).
تکنیک های مدیریت استرس با موفقیت در مورد بسیاری از مشکلات هیجانی و جسمی، مانند اضطراب و افسردگی، بی خوابی، ترس از درمان های دندانپزشکی ، دیابت ، فشار خون بالا ، سردرد ، بیماری قلبی ، تب خال تناسلی ، آرتریت ، ایدز و اثرات جانبی شیمی درمانی سرطان به کار رفته است.لازم است تکنیک های مدیدیت استرس را در خارج از کلاس نیز تمرین کنید.
ما به تعهد شما برای انجام تکالیف خانگی احتیاج داریم . این تکالیف بسیار عملی هستند؛ مثل توجه به سطوح استرس و چیزی که به خودتان می گویید و یا احساسی که در زمان استرس دارید . تکالیف خانگی درست به اندازه ی جلسات گروهی اهمیت دارند و برای اینکه شما بهترین بهره را از این برنامه ببرید ضروری هستند.
آموزش آرمیدگی:
بخش تمرین های آرمیدگی به جنبه های فیزیولوژیک استرس توجه می کند .اولین تمرین آرمیدگی که آرمیدگی عضلانی تدریجی نام دارد به شما کمک می کند تا هر زمان که خواستید ماهیچه های خود را آرمیده کنید. مردم اغلب با تنش بیش از حد در ماهیچه هایچه هایشان زندگی می کنند . این تنش برای انجام فعالیت ها ضروری نیست و گاهی باعث سردرد ، کمر درد ، و ناراحتی های دیگر می شود.این تمرین ها تنش های افراطی را از بین می برد. میزان تمزین آرمیدگی شما با حداکثر اثر بخشی برنامه ارتباط دارد.
زمانی که به شما یک تمرین آرمیدگی می آموزیم باید هرروز در منزل به تمرین بپردازید. برای بسیاری از افراد این تمرین ها لذت بخش می باشد. باید هرروز زمانی را برای این تمرین ها اختصاص دهید تا بهره ی کامل را از انها ببرید.
اجرای تمرین آشنا شدن:
۵ دقیقه از زمان برای آشنا شدن شرکت کنندگان با یکدیگر
مدیریت استرس:
استرس زا ها و پاسخ های استرس
ایجاد فهرستی از استرس زاها و درک تعریف استرس
تعریف استرس
بیان تاثیرات جسمی استرس
بیان پاسخ های احتمالی استرس بر سلامت
آموزش آرمیدگی:
در این بخش تکنیک هایی می آموزید که به شما کمک می کند استرسی را که در زندگی روزانه با آن مواجه می شوید ، مدیریت و کنترل کنید . مردم اغلب هنگامی که با وقایع استرس زا روبه رو می شوند دچار تنش جسمی می گردند . این تکنیک های برای کاهش تنش ها بسیار مفید میباشد .آموزش آرمیدگی عضلانی عبارتند از چگونگی منقبض و سپس رها کردن گروه های ماهیچه ای مختلف در سراسر بدن به منظور کاهش تنش جسمی .با تمرین هر روزه ی این روش میتوانید به ماهیچه های تان بیاموزید که آرمیده شوند ، پس تنش جسمی کمتری را تجربه می کنید .
معمولا استرس هایی که با آن مواجه می شویم نیازی به پاسخ فیزیکی ندارند . یعنی تغییرات شیمیایی که قبلا گفتیم برای انجام پاسخ فیزیکی رخ می دهد اما خود پاسخ فیزیکی رخ نمیدهد بنابراین وقتی این واکنش ها مکررا یا در دوره های طولانی رخ دهند میتوانند تاثیزات منفی بر سلامت جسمی بگذارند . برای پیشگیری از این تاثیرات منفی باید پاسخ جنگ یا گریز را خاموش کنیم . که یکی از این راه ها ایجاد آرمیدگی در ماهیچه هاست که بدن را از تنش رها میکند. بسیاری از افراد در میابند که اگر تنش را کاهش دهند می توانند به صورت موثرتری کار کنند و از فعالیت ها لذت بیشتری ببرند. و همینطور به سلامت جسمی کمک میکند .
به این نکته توجه داشته باشید که نباید خیلی ماهیچه ها را منقبض کنید ، نباید احساس درد یا ناراحتی کنید . اگر احساس درد داشتید انقباض را رها کنید و دفعه ی بعد کمتر منقبض کنید!
تمرین آرمیدگی عضلانی تدریجی برای ۱۶ گروه ماهیچه ای:
گروه های ماهیچه ای پایین دست ها
گروه های ماهیچه ای بالای دست ها
گروه های ماهیچه ای پایین پاها
گروه های ماهیچه ای بالای پاها
گروه های ماهیچه ای شکم
گروه های ماهیچه ای قفسه ی سینه
گروه ماهیچه ای شانه ها
گروه ماهیچه ای گردن
گروه ماهیچه ای دهان ، آرواره و گلو
گروه ماهیچه ای چشم ها
گروه ماهیچه ای پایین پیشانی
گروه ماهیچه ای بالای پیشانی
آرمیدگی کل بدن
تکلیف خانگی :
هر روز در زمان های مشخصی سطوح استرس خود را بررسی کنید و آنرا بر روی برگه ی خود نظارتی روزانه ثبت نمایید!
جدول فعالیت را برای دو روز جداگانه تکمیل کنید تا ارمیدگی را به عنوان یک بخش منظم از کار های روزانه ی خود در نظر بگیرید
هر روز ( در صورت امکان دو بار در روز ) آرمیدگی عضلانی تدریجی برای ۱۶ گروه ماهیچه ای را تمرین کنید . قبل و بعد از هر تمرین سطوح استرس خود را روی برگه ی ” خود نظارتی روزانه” ثبت کنید.
جلسه دوم
بررسی تکلیف خانگی:

برای دانلود متن کامل پایان نامه به سایت  fotka.ir  مراجعه نمایید.