eating-in-biological-clock

زمان خوردنِ غذا خیلی مهمه.

به گزارش آلامتو و به نقل از بدونیم؛ مشکلات مربوط به سلامت و مراجعه به کارشناسان تغذیه که به ارائه ی نکاتی خودمونی، رازها یا حقه های واسه کاهش وزن ختم می شه، بسیار رایجه.

اما جواب رایج ما به این جوری التماس دعا بیشتر خیلی مورد پسند نیس: هیچ فرمول جادویی واسه اون وجود نداره. فقط کافیه کلا، کمتر بخورین، و به طور خاص، کمتر سراغ هله هوله برید.

این یه قانون ی با فکر ی اثبات شده و پابرجاست که شک نداشته باشین موثره و امکان تمرد از اون وجود نداره. اما اگه الان هم کالری کمی مصرف می کنین، پس شک نداشته باشین توقع دارین که با کم شدن وزن مواجه شید، اما به چه دلیل ترازو این رو نشون نمی دهد؟

این مشکلیست که بیشتر بیمارانم با اون روبه رو هستن و بیشتر راه حل این مشکل و رسیدن به شرایط پایدار در گروی تغییر در زمان جذب کالری ها در طول روزه.

به طور خاص، در مورد ی رژیمهای کم کالری مناسبِ کاهش وزن سریع و بهبود قابل توجه شاخص متابولیسم از این ۳ قانون ساده پیروی کنین:

  • هیچوقت وعده ی صبحونه رو حذف نکنین و همیشه مطمئن شید که شامل کربوهیدرات های سالمه.
  • به طور قطع بیشتر کالری و کربوهیدرات های مصرفی خود رو در نیمه ی اول روز جذب کنین، چون بیشتر اون تا بعدظهر سوخته می شه.
  • وعده ی شام رو کوچیک، کم کالری، کم کربوهیدرات بخورین. مثلا غذایی کم پروتئین و سبزیجات بدون نشاسته بخورین.

این پیشنهاد، باورهای رایج مبنی بر کالری، کالریه و مهم نیس چه وقتی کالری جذب می کنین رو به رقابت می کشد و کاهش وزن به وجود اومده بوسیله این پیشنهاد معادلات ساده ی ریاضی جذبِ کمتر کالری از چیزی که مصرف می کنین رو بر هم می زند.

در واقع، حالا دلایل موثقی هست که نشون می دهد آدمایی که دقیقا رژیم مشابهی در جذب کالری مصرفی و مواد مغذی مثل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی دارن، یافته ها به طور کامل متفاوتی در ترازو و شاخص سلامت اونا از نظر کنترل قند خون، تیری گلیسیرید و حتی اندازه کلسترول به دست می بیارن، که این فقط وابسته به پخش متفاوت جذب مواد غذایی و زمان کالری مصرفی اوناس.

به نظر می رسد سیستم متابولیک با مصرف بیشتر کالری و کربوهیدرات در اوایل روز سازگارتره تا مصرف بیشتر اونا در بعدظهر. اما به چه دلیل؟

جواب در بخشی از مغز موسوم به هیپوتالاموس نهفته شده که پناهگاه خوشه ایی از رشته های عصبیه که ساعت زیستی چندکاره ی بدن رو کنترل می کنه و هم اینکه به عنوان ریتم شبونه روزی هم شناخته می شه. در جواب به نشونه های جور واجور، مخصوصا نشونه های تیره و روشن، این ساعت چندکاره ژن هایی که مسٔول ترشح هورمون ها، آنزیم ها و گیرنده های سلولی که مسٔول متابولیسم ذخیره ی چربی و کربوهیدرات هستن رو تنظیم می کنه.

صبح هنگام، آدما به انسولین حسا س تر به نظر می رسند و بالطبع واسه پاکسازی خون از شکرهای زیادی که از وعده ی غذایی پرکربوهیدرات خود دریافت کرده ایم، کمتر هورمون ترشح می کنه. حال اینکه شب ها، حساسیت به انسولین کمتر می شه، پس منتهی به افزایش قند خون، تجمع انسولین و افزایش چربی ذخیره شده که همه به وجود اومده بوسیله مصرف زیادتر از اندازه کربوهیدرات ها از وعده ی غذاییه، می شه.

این اثرات هم بر آدم و هم بر حیوانت به اثبات رسیده؛ و البته هم در افراد چاق و هم لاغر؛ و هم در افراد سالم و هم مبتلایان به دیابت نوع ۲. از اونجایی که انسولین یه هورمون وابسته به متابولیسمه، ذخیره و احتباس هر چیز از جمله چربی به اون وابسته. همین امر سوختن کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده واسه انرژی رو مشکل می سازه.

چرخه ی طولانی ترشح زیادتر از اندازه انسولین، می تونه در دراز مدت بر وزن اثر داشته باشه. این حتما واسه آدمایی که در وعده ی شام از حجم زیادی پاستا یا برنج استفاده می کنن و بعدازظهرها هم ریزه خواری می کنن، خیلی نویدبخش نیس!

پدیده ایی که تازگیا هم در افراد لاغر و هم افراد گرفتار هم اینکه وزن که از دیابت نوع ۲ رنج می برند، دیده شده “تاثیر وعده ی دوم” خونده می شه، که به جواب متابولیک بدن به وعده ی ناهار طبق اینکه صبحونه خورده اید و چی خورده اید، برمیگرده.

به طور خاص، وقتی که افراد صبحونه ی زیادی می خورند، که ۵۰٪ اون رو کربوهیدرات ها تشکیل می دهد، به نظر می رسد که اندازه قند خون و ترشح انسولین این افراد نسبت به آدمایی که ناهار مشابهی با اونا خورده ان به شکل زیادی کمتره.

این اثرات نه فقط پس از ناهار، بلکه پس از شام هم بر اندازه قند خون موثره. پدیده ی تاثیر وعده ی دوم نشون دهنده اون هستش که رابطه تنگاتنگی بین حذف وعده ی صبحونه و چاقی و دیابت نوع ۲ هست.

از اونجایی که اینجور موضوعاتی بازم تحت بررسی قرار داره و محققان هنوز موفق نشده ان فرمول خاصی واسه متابولیسم بهینه پیدا کنن، ما هم نمی دانیم چند درصد از کالری روزانه باید قبل از ناهار مصرف شه. ۶۰٪؟ ۷۵٪؟ ۸۵٪؟

هم اینکه ما هنوز نمی دانیم که پس از چه ساعتی از روز بهتره خوردن رو متوقف کرد.

و اگه اینطوریه، اون ساعت از روز طبق روشنایی روز یا عرض جغرافیایی متغییره یا خیر؟ درصد بهینه ی خاصی از کالری واسه وعده ی صبحونه یا ناهار هست؟ و یه قدم به عقب، که الگوی خوردن طبق ساعت زیستی واسه همه ی ادما از جمله سخت گیاهخواران، گیاهخواران که رژیم گیاهی اونا شامل کمی کربوهیدراته هم می شه؟ و اما آدمایی که گذشته ی قومی متفاوتی دارن، چیجوری؟

تحقیقات دخالت ایی در مورد ی تاثیر الگوی ساعت زیستی بر وزن و سلامت بازم در مراحل اولیه ی خود قرار داره و فقط ۳ ماه از عمر طولانی ترین تحقیقات دخالت ایی بر الگوی خوردن می گذره. من مریضایی در دوره ی کاراموزی داشتم که از این الگوی غذایی پیروی می کردن و ظرف ۶ ماه تا ۱ سال به یافته های فوق العاده ایی در مورد ی کاهش وزن رسیدن.

اما تا وقتی که یافته های تحقیقات دراز مدت مشخص نشه، خیلی از سوالات در هاله ایی از ابهام باقی می موند.

تا وقتی که منتظر راهنمایی های مشاهده ایی می مانیم، از این مثل قدیمی پیروی کنین، صبحونه رو مثل یه پادشاه، ناهار رو مثل شاهزاده، شام رو مثل یه مسکین بخورین، اگه اضافه وزن تبدیل به معضلی واسه شما شده، شاید همین راهنمایی واسه راه پر پیچ و خم کاهش وزن کارساز باشه.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

آی بانو روش های لاغری آسون کاهش وزن