Pilates

واسه همه زنان باردار مشخصه اما اگه به فکر به کار گیری کلاسای پیلاتس گروهی واسه انجام جنب و جوش هستین بهتره دست نگه دارین.

به گزارش آلامتو و به نقل از فتامین؛ پیلاتس قبل از زایمون که می تونین در خونه انجام بدین.

ده سال پیش، پیلاتس برابر تمرینات قبل از زایمون بود. اگه خانمی هستین که به دنبال ورزشای بارداری می گردید، شاید متعجب شید که به چه دلیل کلاسای پیلاتس گروهی واسه بارداری خوب نیس.

باید دنبال چه کلاس پیلاتسی باشین؟

کلاسای پیلاتس شکل های جور واجور مختلفی دارن. کلاسایی که فقط روی مت انجام می شن، بعضی از این کلاسا تنها اصلاحی هستن، یا کلاسای پیلاتسی که از وسیله استفاده می کنن و نوع دیگری که روی گروه های خاصی تمرکز می کنه. در همه اینا تمرینات می تونه از سطح ابتدائی تا پیشرفته براساس جنسیت جدا باشن.

قبل از شرکت در هر کلاس پیلاتسی از وجود اون سوال کنین. مطمئن شید که این کلاس براتون مناسبه. در کلاس پیلاتسی ثبت نام کنین که مناسب زنان بارداره.

به چه دلیل کلاسای عادی پیلاتس براتون مناسب نیستن؟

وقتی که جوزف پیلاتس کلاسای ورزش مقاومتی خود رو طراحی کرد، افراد سالم و نرمال رو در نظر گرفته بود.

تمرین روی مت به تنهایی شامل ورزشای زیادی می شه که تمرکز شدیدی روی شکم و کمر داره.

هر چند بیشتر زنان ۶ هفته بارداری رو بدون تغییرات زیادی می گذرونن، اما از وقتی که وارد اواسط بارداری می شن، حالت ورزشی هم در سلامت و هم در راحتی اثر میذاره.

پیشنهاد می شه بعد از شش هفته اول بارداری، زنان روی کمر ورزش نکنن. این حرکت باعث فشار زیادی به رگای قلب می شه و هم واسه جنین و هم مادر خطرناکه.

وقتی که مربیان پیلاتس روی شکم تمرکز نمی کنن و بیشتر کلاس رو صرف حرکات روی کمر می کنن، بیشتر برعکس می شه و شاگردان واسه اینکه روی ستون فقرات و عضلات اون کار کنن از شکم کمک می گیرن. در این حالت زنان باردار، باید قسمت بزرگی از کلاس گروهی رو از دست بدن. ورزشایی که با تمرینات قدرتی شکم ترکیب می شن، هدف اولیه ورزش روی مت، گزینه نامناسبی واسه ورزشای قبل از بارداری هستن.

کلاسای اصلاحی هم مشکل زا هستن. در این کلاسا زمان زیادی رو روی کمر می گذرونین و قسمت میانی رو منقبض می کنین، هیچ کدوم از این موارد واسه بارداری مناسب نیس.

خیلی از کارشناسان زنان و زایمون فهمیدن که پیلاتس واسه تمرینای مقاومتی، قدرت مرکز بدن، قدرت کف لگن مناسبه، و می تونه برابر هر بدنی اصلاح شه. مربیای کم تجربه پیلاتس، ممکنه فکر کنن این موارد واسه تمرینات بارداری خوبه. این موارد خوب هستن، ولی نه تو یه کلاس گروهی. بهترین کلاس ورزشی بارداری، خصوصی یا نیمه خصوصی با مربی انحصاریه. ، زنان باردار باید به دنبال کلاسایی باشن که منحصرا با نام پیلاتس بارداری هستن. این کلاسا تعداد افراد کمتری دارن و تمرینات به شکلی اصلاح شدن که برابر نیاز زنان بارداره.

اگه نمی تونین به این کلاسا برید نگران نباشین. اینجا چندین گزینه معرفی شده که می تونه بهترین پیلاتس در خونه باشه.

پیلاتس بارداری که می تونین در خونه انجام بدین

شکم

در وضعیت راحتی بشینین، دستی رو روی شکم و دستی رو در پایین کمر نگه دارین. نفس بکشین و احساس کنین که شش هاتون از هوا پر شده. بعد به آرومی بازدم، شکم رو به داخل به سمت ستون فقرات بکشین. به طور طبیعی دست جلویتان به سمت دست عقبتان کشیده می شه. اگه به درستی انجام شه باید احساس کنین که عضلات شکم به آرومی و پیوسته منقبض می شن. احتیاجی نیس که به جلو یا عقب مایل شید،ستون فقرات رو صاف نگه دارین و به آرومی نفس بکشین.

ده بار این حرکت رو تکرار کنین. هر روز ۲ تا ۳ بار.

پاها

واسه ورزش پاها به پهلو بخوابین. رشد کودک نیازمند کلسیم زیادیه که از استخوانای مادر بدست میاد و می تونه تراکم استخون ستون فقرات و هیپ رو تحت تاثیر بذاره. بالا آوردن پا (لگد مستقیم)، می تونه در بارداری و بعد از اون هیپ رو قوی کنه و اون رو محکم کنه.

به پهلو بخوابین و دست رو زیر سر نگه دارین. پا رو مستقیم بکشین طوریکه زاویه ۴۵ درجه با بدن داشته باشه. پای جلو رو کمی بالا بیارین و به شکلی اون رو بچرخوانید که زانو رو به سقف باشه. دست آزاد رو روی مت روبه روتون بذارین تا تعادلتان حفظ شه. با دو حرکت پا رو رو به روی خود بیارید. برگردونین و پا رو پشت خود بذارین، پا رو بکشین و عضلات باسن رو بفشارید.

۱۰ بار در هر طرف تکرار کنین. هر روز دو بار

بازوها

یهه دمبل ۱٫۵ کیلوگرمی در هر دست بگیرین. این حرکت واسه کل بدن طراحی شده و واسه گرفتن دراز مدت نوزاد شما رو آماده می کنه. این کار می تونه چربی سوزی زیادی داشته باشه و به بازوها و شونِه هاتون فرم دهد.

وایسید، پاها کنار هم باشن، پاشنه ها کنار هم اما انگشتان پا از هم دور باشن. وزنه ها کنار هیپ باشن. هم زمان که دستا رو بالای سر می برید،۸ چرخش کوچیک سریع رو در بازو با چرخاندن وزنه به طرف هم به وجود بیارید. بعد چرخش رو برعکس کنین و واسه ۸ شمارش دیگه دستا رو پایین بیارین.

۳ تا ۴ بار تکرار کنین، هر روز ۳ تا ۴ بار هره رو انجام بدین.

کف پا

هر روز که جنینتان بزرگ می شه، کف پا وزن بارداری رو تحمل می کنه. رباطای پاتون کشیده می شن و زنان باردار معمولا از التهابی که در سه ماه آخر دچار اون می شن شکایت می کنن. این حرکت با عضلات ضعیف کف پا مقابله می کنه و باعث حفظ مقداری از عضلاتتون می شه که می تونین اطمینان پیدا کنین بعد از زایمون به اندازه کفش قبلی خود برگردین.

این حرکت که معروف به two by fourه، می تونه وایس تاده روی زمین انجام شه. به چیزی واسه تعادل تکیه کنین، هم چون پشت یه صندلی یا حتی یه دیوار. صاف وایسید و پاهیتان رو ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتربازکنید. زانوها رو به طور کامل خم کنین، و واسه کشش ساق پا و تاندون آشیل پاشنه پا رو صاف نگه دارین. پاشنه پا رو به طور کامل به بالا بکشین، اما زانوها هم اونقدر خم باشه. وقتی دیگه بالاتر از اون نتونستید برید، زانوها رو صاف کنین، عضلات ساق پا رو بکشین و پاشنه ها رو حتی بالاتر بیارین. در آخر واسه پایان، پاشنه رو پایین بیارین. حتما این مراحل رو پیروی کنین.

۵ تکرار داشته باشین. ۵ حرکت برعکس، روزانه ۲ تا ۳ بار.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

بارداری فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *