چگونه ذهن خود را برای کنار آمدن با نگرانی و متوقف کردن آن آموزش دهید؟

نگرانی یکی از عوامل لازم نیس که به سراغ سلامت روان افراد میاد. بعضی از اون به عنوان یه عادت نادرست یاد می کنن، بعضی هم می گن که میشه با به کار گیری بعضی از راهکارها، به مغز کمک کرد که از حوادث گذشته بیاموزد و چیزای جدیدی یاد بگیره.

بر اون نیستیم که در مورد خوب یا بد بودن اون بحث کنیم بلکه نگرانی می تونه دلیل شه که آینده غیر مطمئنی داشته باشیم و از کنترل اون ضعیف بمونیم.

می گن که افسردگی با یادآوری اتفاقاتی در گذشته همراه س و فرد آرزو می کنه که ای کاش می تونست اون اتفاق رو به گونه دیگری رقم بزنه. نگرانی هم بر آینده تمرکز داره که شما بر اون هیچ کنترلی ندارین.

بعضی هم می گن که میشه با تلاش قدمایی رو واسه کنترل اتفاقات آینده برداشت. در ادامه این نوشته به بررسی راهکارهایی پرداخته می شه که به کمک اونا میشه به مغز آموزش داد که روند نگران بودن رو متوقف کنه.

این راهکارها رو با هم تقدیم حضوتون می کنیم:

۱- با نوشتن چیزی که تو ذهن تون ایجاد نگرانی می کنه اونو برطرف کنین

وقتی که چیزی که ذهن تون رو مشغول کرده می نویسید، به ذهن فوت وفن جدیدی رو آموزش می دید که می گن یکی از موثرترین راهکارها در برطرف کردن نگرانیه.

اگه وقتی که می خواین بخوابین چیزی ذهن شما رو شدیدا مشغول کرده و به شما اجازه نمی ده بخوابین، بدون این دست اون دست کردن اونو روی کاغذ یا در فرمت الکترونیکی یادداشت کنین.

با این کار فشاری رو که ذهن واسه به یاد آوردن جزئیات اون موضوع به خود وارد می آورد رو کاهش می دید و ذهن فرصت تنفس دوباره پیدا می کنه و انرژی کمتری مصرف می کنه.

مثلا اگه ذهن تون مشغول این موضوعه که در زمان حضور دوستان تون می خواین چه خوراکیایی رو سرو کنین اونو یادداشت کنین.

وقتی که چیزی رو یادداشت می کنین این پیام رو هم به ذهن خود می دید که اون چیز مهمه و مغز واسه حل اون منابعی رو جفت و جور می آورد.

محققان به انجام پژوهشی در این مورد پرداختن و نتیجه اونو در مجله Anxiety, Stress & Coping به چاپ رساندند. اونا در سه موقعیت متفاوت به بررسی روند نگرانی افراد شرکت کننده مبادرت کردن و بعد پاسخا رو مورد موشکافی قرار دادن.

رابطه معکوسی میان قابل لمس بودن و اندازه نگرانی وجود داشت: هر اندازه شرکت کنندگان در این تحقیق در مورد یه موضوع نگرانی بیشتری داشتن، در تشریح اون شفافیت کمتری داشتن.

نتیجه این تحقیق این دیدگاه رو به رقابت کشید که نگرانی می تونه باعث تجزیه و تحیلیل بهتر مشکل شه.
عوضش اونا به این نتیجه رسیدن که نگرانی می تونه یه جواب دوری گر شناختی باشه.

۲- مدیتیشن واسه یه ذهن نگران کارآمده

مدیتیشن می تونه به ذهن شما واسه توقف از نگران بودن کمک کنه.
محققان در مجله Psychosomatic Medicine به بررسی اثرات مدیتیشن در کاهش اضطرابای شناختی و یا نگرانی پرداختن.

با اینکه خیلی از افراد می گن که واسه انجام این کار زمان کافی ندارن اما مدیتیشن فقط می تونه به اندازه ۳۰ ثانیه یا بیشتر، بستن چشما باشه.

اگه لحظاتی رو به ذهن فرصت بدین که هیچ صدای عجیب رو نشن و تنها بر حالا و آینده تمرکز کنین، می تونه به درد بخور باشه. شاید در زمان تمرکز فکرا مزاحم و نگران کننده ای به سراغ تون بیان که بسیار طبیعیه.

آدمایی که در انجام این کار مهارت دارن، وقتی که فکرا مزاحم در بین مدیتیشن به سراغ شون میاد مثل عبور ابرها بر اثر وزش نسیم به اون فکرا نگاه می کنن.

۳- تمرینای جسمی و ذهنی واسه توقف نگرانیا به درد بخور هستن

نگرانی یکی از راهکارهاییه که مغز شما می آموزد تا در مقابله با اتفاقی و یا فعالسازی سیستم مقابله به باقی موندن خود ادامه بده. اگه یه گربه پشمالو به سمت شما بپرد، یهو اندازه آدرنالین در بدن تون زیاد میشه. این عکس العمل در مقابل ترس درست مثل وقتیه که احساس نگرانی می کنین.

هر اندازه طول مدت این ترس یا نگرانی عوض شه سطح آدرنالین هم با تغییراتی مواجه می شه.

در مطالعه مشابه دیگری که در مجله  Psychosomatic Medicine منتشر گردید نشون داده شد، فعالیت جسمی می تونه در زمان بروز نشونه های اضطراب و نگرانی اثر داشته باشه.

وقتی که بدن نشونه های فیزیکی از استرس کمتری رو نشون بده، ذهن هم نگرانی کمتری داره چون که بدن در وضعیت بالاترین تنش خود نیستش.

با انجام تمرینای ورزشی و بالا بردن ضربان قلب و افزایش تعرق، در زمان نگرانی، سطح این نگرانی کم میشه. هم اینکه ورزش می تونه دلیل کاهش فشار خون هم شه.

اگه فهمیدین که دچار نگرانی و اضطراب شدین به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در صورت امکان تو یه فضای خارجی قدم بزنین. در این حالت به مناظر و صداهای موجود در طبیعت توجه بیشتری داشته باشین و اونا رو تشویق کنین. روی اندامای بدن خود و نفسایی که می کشید هم تمرکز کنین.